Fermentation für Einsteiger: Kombucha selber machen
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Kombucha, Sauerkraut, fermentierter Knoblauch – fermentierte Lebensmittel liegen im Trend. Dieser Leitfaden erklärt, wie Fermentation funktioniert, welche Mikroorganismen beteiligt sind, was realistisch zu gesundheitlichen Effekten gesagt werden kann und worauf du bei DIY und Kauf achten solltest.
Was ist Kombucha eigentlich?
Kombucha ist ein fermentierter Tee aus einer SCOBY-Kultur (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Typischerweise dominieren Hefen und Essigsäurebakterien; Milchsäurebakterien können vorkommen, sind aber nicht charakteristisch führend. Während der Fermentation entstehen organische Säuren (vor allem Essigsäure, Gluconsäure), CO₂ und geringe Mengen Ethanol.
Typische Inhaltsstoffe:
- Organische Säuren wie Essigsäure und Gluconsäure
- Geringe Ethanolmengen, CO₂
- Polyphenole aus dem verwendeten Tee
- Lebende Mikroorganismen (zusammensetzungsspezifisch je Ansatz)
Kombucha enthält lebende Mikroorganismen. Potenzielle Effekte sind stamm- und produktabhängig und derzeit nicht abschließend klinisch belegt.
Fermentierte Lebensmittel – Definition und Beispiele
Fermentation ist ein mikrobiell und enzymatisch gesteuerter Prozess, bei dem Mikroorganismen organische Verbindungen umwandeln. Je nach Prozess werden Zucker zu Milchsäure, Alkohol oder Essigsäure umgesetzt.
Beispiele:
- Gemüse: Sauerkraut, Kimchi, fermentierter Knoblauch, Gurken, Karotten, Rote Bete
- Milchprodukte: Joghurt, Kefir, gereifte Käse
- Getränke: Kombucha, Wasserkefir
- Sojaprodukte: Miso, Tempeh
- Weitere: Sauerteigbrot; kulturell spezielle Produkte sind möglich, erfordern aber besondere Sorgfalt bei der Lebensmittelsicherheit
Gärungsarten
- Alkoholische Gärung: Hefen bilden Ethanol und CO₂.
- Essigsäuregärung: Essigsäurebakterien oxidieren Ethanol zu Essigsäure.
- Milchsäuregärung: Kann in manchen Systemen auftreten, ist für Kombucha aber nicht zentral.
GRAFIK Gärungsarten
DIY Kombucha-Rezept: Schritt für Schritt zum sicheren Fermentationsgenuss
Zutaten für 1 Liter Kombucha:
- 1 Liter gefiltertes Wasser
- 4-6 g schwarzer oder grüner Bio-Tee (ca. 2 Teebeutel)
- 70-80 g Zucker (Bio-Rohrzucker empfohlen)
- 100-200 ml Starter-Kombucha (unpasteurisiert)
- 1 SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast)
Benötigte Utensilien:
- Glasgefäß mit mindestens 1,5 Liter Fassungsvermögen
- Atmungsaktives Tuch (z.B. Baumwolltuch, Kaffeefilter)
- Gummiband
- pH-Teststreifen (optional, aber empfohlen)
- Holz- oder Kunststofflöffel (kein Metall für direkten Kontakt)
Zubereitung - Erste Fermentation:
Die Erste Fermentation ist ein einfacher Prozess: Koche Wasser auf, lasse Tee darin ziehen und löse den Zucker vollständig auf. Nach dem Abkühlen auf Raumtemperatur (unter 30°C) gibst du den Tee ins Glasgefäß, fügst den Starter-Kombucha hinzu und platzierst vorsichtig mit sauberen Händen den SCOBY darin. Decke das Gefäß mit einem atmungsaktiven Tuch ab, fixiere es mit einem Gummiband und lasse es an einem ruhigen, zugfreien Ort bei 20-25°C für 7-14 Tage fermentieren.
Kontrolle & Sicherheit:
- Nach 7 Tagen pH-Wert prüfen (sollte unter 4,2 liegen).
- Auf Anzeichen von Schimmel (flauschige weiße, grüne oder schwarze Flecken) prüfen – bei Schimmelbefall gesamten Ansatz entsorgen!
- Geschmacksprobe: Süß-säuerliches Aroma ohne modrigen/fauligen Geruch.
Zweite Fermentation (optional):
Für die optionale Zweite Fermentation füllst du den Kombucha in Flaschen ab und behältst den SCOBY sowie etwa 200 ml Flüssigkeit für den nächsten Ansatz zurück. Für mehr Geschmack und Kohlensäure kannst du pro Liter 1-2 EL Fruchtsaft, frische Früchte oder Kräuter hinzufügen. Verschließe die Flaschen fest und lasse sie bei Raumtemperatur für 1-3 Tage fermentieren, wobei du täglich den Druck ablassen solltest, um eine Explosionsgefahr zu vermeiden. Sobald sich die gewünschte Kohlensäure gebildet hat, stellst du die Flaschen in den Kühlschrank, um die Fermentation zu verlangsamen.
Richtige Lagerung:
- Fertiger Kombucha: In gut verschlossenen Glasflaschen im Kühlschrank bis zu 3 Monate haltbar.
- SCOBY: In einem Glas mit Starter-Kombucha bedeckt bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank mehrere Monate haltbar.
Sicherheitshinweis: Bei einem pH-Wert über 4,2 besteht ein erhöhtes Risiko für unerwünschtes Mikroorganismenwachstum. Verwende im Zweifelsfall pH-Teststreifen und vertraue deinen Sinnen: Ein seltsamer Geruch oder Geschmack sind Warnsignale!
Individuelles Einschleichen: Beginne mit kleinen Mengen (50-100 ml) und steigere langsam, um deine Verträglichkeit zu testen. Besonders bei empfindlichem Verdauungssystem oder bei Erstkonsum von fermentierten Lebensmitteln.
