Protein im Sport: Wie viel braucht man wirklich – und wofür?

Proteinshakes, Riegel, Pulver – im Sport scheinen Eiweißprodukte überall zu sein. Aber wie viel Protein brauchen Sportler:innen tatsächlich, und sind Supplemente automatisch sinnvoll? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Studienlage gesichtet und kommt zu einem klaren Fazit: Eine gut geplante Ernährung deckt den Proteinbedarf im Sport in der Regel aus Lebensmitteln.

Warum Protein im Sport wichtig ist

Protein ist mehr als nur „Baustoff für Muskeln“. Im Körper ist es beteiligt an:

• Muskelaufbau und -erhalt
• Regeneration nach Belastung
• Struktur von Knochen und Bindegewebe
• Prozessen im Immunsystem und im Hormonhaushalt
• Teilen des Energiestoffwechsels

Im Sport wird Protein vor allem mit Muskelaufbau, Kraftzuwachs, besserer Körperzusammensetzung und einer guten Erholung nach dem Training in Verbindung gebracht.

Wie viel Protein brauchen Sportler:innen?

Empfehlungen zur Proteinzufuhr im Sport unterscheiden nach Trainingsumfang und Alter.

Menschen mit bis zu 5 Stunden Sport pro Woche

Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren, die maximal 5 Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, gilt der allgemeine Referenzwert:

• 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Beispiel: 70 kg Körpergewicht × 0,8 g = 56 g Protein pro Tag.

Für gesunde, normalgewichtige Menschen ab 65 Jahren liegt der Schätzwert etwas höher:

• 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Ambitionierte Sportler:innen mit mehr Trainingsumfang

Wer mehr als 5 Stunden pro Woche trainiert, hat einen erhöhten Bedarf. Je nach Trainingszustand und Ziel (z. B. Muskelaufbau, intensive Trainingsphasen, Gewichtsreduktion bei Erhalt der Muskelmasse) werden folgende Richtwerte empfohlen:

• 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Wichtig:

• Protein ist keine fixe Zahl für alle, sondern wird an Sportart, Intensität und Ziel angepasst.
• Nur mehr Protein zu essen reicht nicht, um Muskeln aufzubauen – das Training muss dazu passen.

Timing: Wann sollte Protein aufgenommen werden?

Nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung über den Tag.

Für ambitionierte Sportler:innen werden häufig folgende Spannen genannt:

• Protein 3–4 Mal pro Tag zuführen
• Gesamtmenge je nach Ziel bis zu etwa 2 g/kg Körpergewicht pro Tag

In bestimmten Situationen – etwa zu Beginn einer intensiven Krafttrainingsphase, bei extremen Einheiten oder geplanter Gewichtsreduktion mit Erhalt der Muskelmasse – kann die Zufuhr zeitweise etwas höher liegen.

Dabei gilt:

• Vorher sollte die Nierenfunktion geprüft werden.
• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig.

Pflanzlich oder tierisch? Proteinquellen im Vergleich

Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Proteinquellen.

In der Fachliteratur wird betont:

• Es gibt keine klare Evidenz, dass tierische Proteine sportlich überlegen sind.
• Ein höherer Anteil pflanzlicher Proteinquellen wird eher positiv bewertet.

Gründe dafür:

• Pflanzliche Proteinquellen bringen oft mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Vitamine mit.
• Gleichzeitig enthalten sie meist weniger gesättigte Fettsäuren als viele tierische Produkte.

Zwar haben pflanzliche Proteine oft weniger unentbehrliche oder verzweigtkettige Aminosäuren, aber bisherige Studien zeigen keine deutlichen Unterschiede in der Wirkung auf sportliche Ziele.

Praktisch heißt das:

• Eine Mischung verschiedener Proteinquellen ist sinnvoll.
• Durch geschickte Kombination lässt sich ein hoher Anteil unentbehrlicher Aminosäuren erreichen.

Wie sieht eine sinnvolle Proteinstrategie im Alltag aus?

Statt sich auf Pulver zu verlassen, wird empfohlen, Protein geplant über den Tag zu verteilen und dabei verschiedene Lebensmittel zu nutzen.

Zum Beispiel:

• Frühstück mit Milchprodukten, Nüssen oder Hülsenfrüchten (z. B. Joghurt mit Haferflocken und Nüssen, Brot mit Hummus)
• Mittagsmahlzeit mit Hülsenfrüchten, Fisch, Ei oder magerem Fleisch
• Snack mit Quark, Joghurt, Käsewürfeln oder pflanzlichen Alternativen
• Abendessen mit Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, Eiern oder Fisch

Worauf Sportler:innen zusätzlich achten sollten:

• Energiegehalt des Lebensmittels (passt die Kalorienmenge zum Ziel?)
• Fett- und Kohlenhydratanteil (z. B. in der Wettkampfphase)
• Mikronährstoffe (z. B. Eisen, Calcium, B‑Vitamine)
• sekundäre Pflanzenstoffe bei pflanzlichen Quellen

Aus aktueller Sicht ist eine Mischung verschiedener Proteinquellen mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Resorptionsgeschwindigkeit die beste Wahl.

Fazit

Die wichtigsten Punkte zur Proteinzufuhr im Sport lassen sich so bündeln:

• Protein ist wichtig, aber muss bei den meisten Sportler:innen nicht supplementiert werden.
• Der Bedarf hängt von Trainingsumfang, Ziel und Alter ab (ca. 0,8–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag).
• Verteilung über den Tag und Kombination verschiedener Quellen sind entscheidend.
• Ein hoher Anteil pflanzlicher Proteine ist ernährungsphysiologisch eher vorteilhaft.
• Eine ausgewogene Ernährung ist Proteinpulvern im Regelfall überlegen.

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Quelle

Dieser Artikel basiert auf dem Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Proteinzufuhr im Sport.

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Rechtlicher Hinweis (Disclaimer)

Wir sind keine Ärztinnen oder Ärzte und stellen keine Diagnosen. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung, Beratung oder Behandlung. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder deine Ernährung im Hinblick auf Sport und Leistung grundlegend verändern möchtest, wende dich bitte an deine Hausärztin, deinen Hausarzt oder eine qualifizierte Ernährungsberatung.

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